Oruc tutarkən nəyə diqqət yetirmək, hansı yeməkləri yemək, hansıları məhdudlaşdırmaq lazımdır?
Ramazanda kökəlməmək üçün necə qidalanmaq lazımdır?
Bütün İslam dünyasının hər il həyəcanla gözlədiyi mübarək Ramazan ayındayıq. Ramazan ayı bütün insanlara Allah sevgisini, qardaşlığı, sülhü, insanların acizliyini xatırladan və müsəlmanları doğru yola dəvət edən xeyirli aydır.
Uca Allah Quranda Ramazan ayının “min aydan daha xeyirli olduğunu” (Qədr surəsi, 3) bildirir. Quran üstün əxlaq sahibi Peyğəmbərimiz hz. Muhəmmədə (s.ə.v) təxminən 1400 il əvvəl Ramazan ayında endirilmişdir. Dünya müsəlmanları Ramazan ayında fərz olan oruc ibadətini böyük coşğu ilə yerinə yetirirlər.
Tövsiyə məqsədilə hazırladığımız məqalədə həkimlərin və qida mütəxəssislərinin Ramazan ayında sağlam qidalanmağa dair fikirlərini və təkliflərini sizin üçün topladıq. Bütün İslam aləminin Ramazan ayını sağlam, rahat, sülh, bərəkət və təsanüd içində keçirmələrini uca Allahdan diləyirik.
Səhv qidalanma vərdişlərinə diqqət!
Oruc ibadətini sağlamlıq baxımından problemsiz reallaşdırmaq üçün bəzi səhv qidalanma vərdişlərindən çəkinmək lazımdır. Oruc tutanların Ramazanda imsak və iftarda yediklərinə diqqət yetirmələri sağlamlıq baxımından böyük əhəmiyyət kəsb edir. Bundan başqa, gün ərzində bədəndə baş verən dəyişikliklərə qarşı da diqqətli olmaq lazımdır. Uzun müddət ac qalmaq iştahı və doyma hissini artırdığı üçün yeməyin normadan çox və sürətlə yeyilməsinə gətirib çıxarır. Bu səbəbdən, xüsusilə iftar zamanı tez-tez və çox yemək sağlamlıq baxımından təhlükəlidir.
Ramazanda ət, çörək, plov, makaron, xəmir xörəkləri, şirniyyatların çox, tərəvəz və meyvənin isə az yeyilməsi müşahidə edilir. Halbuki, bədənin sağlam olması üçün gündəlik olaraq lazım olan enerji, zülal, vitamin və mineral nisbətləri Ramazanda dəyişir. İftar və imsakda çox yemək, tez-tez yemək, müxtəlif növ yemək yemək, imsaka qalxmamaq kimi səhvlər xora, mədə qanaması və digər xəstəliklərə səbəb olur. Bu və buna bənzər səbəblərlə bədəninizi yormamaq və sağlam şəkildə oruc tutmaq üçün bəzi məqamlara diqqət yetirmək lazımdır.
Bəzi xəstələrin Ramazanda oruc tutması məqsədəuyğun deyil. Buna misal olaraq təzyiq, şəkər, ürək və xora xəstəliyi olan insanları göstərə bilərik. Bu xəstəliklərdən başqa, həzm sistemində narahatlığı olan insanların da oruc tutması məqsədəmüvafiq deyil. Bu xəstəliklərin başında isə reflyuks xəstəliyi durur. Uzun müddət ac qalanda mədədə normadan artıq turşu olduğu üçün xora xəstələri oruc tutmadan əvvəl mütləq həkimlə məsləhətləşməlidirlər.
Oruc tutarkən sağlamlıq baxımından nəyə diqqət yetirmək lazımdır?
Oruc tutanlar kifayət qədər su içməli və yuxu rejiminə diqqət yetirməlidirlər. Yuxusuzluq baş ağrısı və təzyiqin düşməsinə gətirib çıxara bilər.
Ramazanda maddələr mübadiləsi zəiflədiyinə görə kökəlmək asanlaşır. Bu səbəbdən, kalorili ağır yeməklərdən çəkinmək lazımdır.
Ramazanda həzm sistemi problemləri yaşamamaq üçün quru ərik və quru meyvə yemək vacibdir.
İmsaka qalxmadan oruc tutulsa, aç qalma müddəti uzandığından maddələr mübadiləsi zəifləyər, halsızlıq, baş ağrısı yarana bilər.
İmsaka qalxsanız da, qalxmasınız da yeməklərinizi yavaş yeyin, loxmalarınızı çox çeynəyin və kifayət qədər su üçün. Ağır, yağlı və ədviyyatlı yeməklərdən çəkinin.
Oruclu olarkən bədəniniz uzun müddət susuz qaldığından iftarla imsak arasında tez-tez su içmək lazımdır.
Oruc əsnasında çox susayırsınızsa, imsakda turşu, şoraba və b. duzlu yeməklər yeməyin.
Oruc tutulan zaman qanda şəkər düşür. İftarda birdən yemək yeyəndə qanda şəkər sürətlə yüksəlir. Əgər imsaka qalxmırsınızsa, qanda şəkərin düşməsi günün erkən saatlarında başlayır, günün sonunda isə çox aşağı düşür. Bu səbəbdən, az miqdarda və tez-tez yemək iftardan sonra da tətbiq olunmalıdır.
Ramazanda hərəkətsiz qalmamağa diqqət göstərilməlidir. İftardan 2 saat sonra özünüzü çox yormadan gəzə bilərsiniz.
Çox yediklərinizi yandırmaq üçün tox qarnına gəzməyin, qaçmağın, idman salonlarında həddindən enerji sərf etməyin təhlükəli olduğunu da unutmayın.
İftara necə başlamalı, hansı yeməkləri yeməli?
İftara su, şorba və yüngül yeməklərlə başlayın.
İftarda sürətlə və çox miqdarda yemək yeməyin.
İftardan bir neçə saat sonra əsas yeməyi yeyin. Meyvə və tərəvəzə üstünlük verin. Qatıq, ayran və ya süd için.
İftarda yavaş və az miqdarda yeyin. Bu, ən ideal iftar süfrəsi kimi təklif edilir.
Təzə paxla, ispanaq, badımcan, gül kələmi, ağ kələm, brokoli kimi az yağlı tərəvəz yeməkləri ilə az miqdarda yağsız balıq və ya toyuq və quru paxlanı seçin.
İftar süfrələrinin ənənəvi növlərindən olan şirniyyatları isə yeməkdən iki saat sonra yeyin.
İmsakda hansı qidaları seçməliyik?
İmsakda ədviyyatlı, yağlı, duzlu, turş və s. yeməklərdən çəkinin.
İmsakda çox yemək yerinə, kəpəkli taxıl məhsulları, tərəvəz, salat kimi yüngül yeməkləri seçin.
Ramazanda, xüsusilə imsakda lifli qidalara üstünlük verin. Qızartma, kabab və s. ağır və ədviyyatlı yeməklərdən uzaq durun.
İftar və imsak arasında ən az 1-2 boşqab meyvə yeməyə çalışın.
İftar və imsak arasında meyvə şirəsi, ayran və s. maye için, turş içkilərdən çəkinin.
Hansı qidaları məhdudlaşdırmalıyıq?
Normadan artıq süfrə şəkəri, cem, bal, bəhməz, ağ undan hazırlanmış məhsullar, ağır şirniyyatlar, çox duzlu qidalar, çox ədviyyatlı, qızarmış və yağlı hər cür qida, qazlı içkilər.
Ramazan ayında xəmir şirniyyatlarının çox yeyilməməsini tövsiyə edən mütəxəssislər bu şirniyyatların yerinə südlü şirniyyatlara üstünlük verməyi məsləhət bilirlər. Bundan başqa, dietistlər çox içilən kompotun insulini artırdığını, buna görə də quru meyvələrin kompotunun çox az şəkərlə bişirilməsini təklif edirlər.
Bununla yanaşı, Ramazanda hazır məhsulları, xəmir xörəkləri və qızartmaları az yeməyə çalışın.
Sağlam qidalar hansılardır?
Ramazanda gün ərzində ac qalındığı üçün həddindən artıq yemək yerinə, qara taxıl məhsulları, tərəvəz, salat kimi qidaları seçmək daha doğrudur. Bundan başqa:
Karbohidratlı və qlikemik indeksi aşağı olan qidalar (qara çörək, kəpəkli məhsullar, yulaf, şaftalı, armud);
Omeqa 3 və fol turşu ilə zəngin qidalar (tam undan hazırlanmış məhsullar, ispanaq, göy noxud, pomidor suyu, qızılbalıq, brokoli, kətan toxumu, mərcimək, qoz, badam, sardina, skumbriya və ton balığı)
Maye yağlarla bişirilən yeməklər (xüsusilə zeytun yağı)
C vitamin ilə zəngin meyvələr ən sağlam qidalardandır.
Ramazanda kökəlmədən necə qidalanmaq olar?
İftarda yeyilən karbohidratlı qidalar iştah açmada əhəmiyyətli rol oynayan insulin hormonunun ifraz olunmasına gətirib çıxarır. Bu səbəbdən, iftarda çox yeyən insanlar sürətlə kökələrkən, ürək və qan-damar xəstəlikləri ilə də qarşı-qarşıya qala bilərlər.
İftarda yeyilən xəmir xörəkləri, pide və şirniyyatlar yüksək kalorili olduğundan kökəlməyə səbəb olur. Bu da, qan yağlarında və təzyiqin artmasında özünü göstərir. Ramazanda kökəlməmək üçün çox su içmək lazımdır.
Peyğəmbərimiz (s.ə.v) deyir ki:
Oruc pərdədir. Biriniz bir gün oruc tutarsa, pis söz sərf etməsin, qışqırıb-bağırmasın. Biri ona yaraşmayan söz deyəcəksə və ya döyüşəcəksə “mən orucluyam!” desin”. (Müslim, Sıyam 164)
“Rəbbinizə qarşı çıxmaqdan çəkinin, beş vaxt namazınızı qılın, Ramazan orucunuzu tutun, mallarınızın zəkatını verin….” (Tirmizi, Cümə, 80)
Ramazan ayında bu şərəfli ibadəti yerinə yetirərkən, eyni zamanda, sağlam şəkildə qidalanmağa da diqqət yetirilməlidir.